Mindful self-compassion 8-week programm
20 апреля 2024 года
8-недельная международная и стандартизированнаая программа Mindful self-compassion по развитию навыков самосострадания на русском языке
Online
Анна Шагинян, основательница проекта
Self-compassion friend
Об Анне Шагинян
Последние 11 лет развивала проекты о ментальном здоровье (SELFCARIST) и well-being (I LOVE RUNNING St.P.). Провела десятки корпоративных, благотворительных и обучающих выступлений. С 2022 года живет в Нидерландах, в 2023 году основала образовательный проект Self-compassion friend про самосострадание.
В 2019 году стала первой русскоязычной преподавательницей программы Mindful self-compassion, известной международной программы по развитию навыков сострадания к себе с доказанной эффективностью.
Любимые подходы: Mindful self-compassion и ACT (тераприя принятия и ответственности). Есть образование клинического психолога, постоянно проходит дополнительное обучение, интервизии и супервизии.
На своих занятиях старается создавать безопасную, уважительную обстановку, где есть место для нового опыта и уязвимости, юмора и легкости.
Если вы…
постоянно критикуете себя,
с трудом переживаете собственные ошибки и неудачи,
не можете проявлять доброту по отношению к себе, даже если вы добры к другим,
считаете, что мотивировать себя можно только самокритикой и “кнутом”,
чувствуете, что выгораете от заботы о других.
то, пожалуйста, знайте, что вы не одиноки!
Самокритика знакома большинству из нас: мы склонны винить себя, когда ошибаемся, теряем что-то важное, сталкиваемся с собственным несовершенством или несовершенством жизни.
Когда самокритики становится слишком много и ее голос становится заглушающим, мы можем испытывать постоянный стресс и чувство стыда, упускать возможности из-за страха провала, прокрастинировать, избегать отношений и связей, может ухудшаться качество жизни и ментальное здоровье, мы дольше восстанавливаемся после сложных событий.
Программа Mindful self-compassion была разработана специально для того, чтобы снижать пагубное влияние самокритики и развивать навык сострадания к себе. Программа и подход многократно доказали свою эффективность.
78% населения США в целом более сострадательны к другим, чем к себе, 6% более сострадательны к себе, чем к другим, и 16% сострадательны в равной степени. (Кристин Нефф, Марисса Нокс, 2016)
Принять участие в программе, чтобы:
снизить влияние внутреннего критика на вашу жизнь,
развить навыки поддерживать себя даже в сложные моменты,
легче справляться с трудными эмоциями,
мотивировать с добротой, а не “кнутом”.
Вместо того, чтобы встречать свои недостатки и проблемы самобичеванием и критикой, вы можете обратиться к своим мыслям, эмоциям и ощущениям с пониманием и добротой, прямо посреди сложных ситуаций. Программа курса построена так, чтобы каждый нашел формат упражнений, которой поможет развить доброжелательный и поддерживающий голос в повседневной жизни.
ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ПРОГРАММА?
Для тех, кто устал себя критиковать
Самокритика забирает много сил и возможностей. Постоянно критикуя себя мы чаще прокрастинируем, застреваем в самобичевании и избегаем возможностей из-за страха провала.
Для тех, кто хочет научиться мотивировать себя с добротой, а не самокритикой
Потому что в долгосрочной перспективе мотивация добротой приводит к более постоянным результатам. Исследования показывают, что люди с развитым навыком самосострадния быстрее восстанавливаются после жизненных потрясений, смотрят в будущее и легче воспринимают ошибки.
Для тех, кому сложно поддерживать себя в сложных ситуациях
Даже когда мы знаем, как важно относиться к себе добрее, мы все равно продолжаем себя критиковать, когда что-то в жизни идет не по плану. Программа направлена на развитие навыка, который вы сможете тут же применять в повседневной жизни.
Для тех, кто планирует стать преподавателями Mindful self-compassion
Если вы планируете стать преподавателем программы Mindful self-compassion, то прохождения этого курса является одним из основных критериев для прохождения тренинга преподавателей.
Для специалистов помогающих профессий
Высокий уровень стресса, ненормированный график, постоянная забота о других людях, эмоциональная вовлеченность в жизни других и жесткие требования к себе часто приводят к выгоранию. Самосострадание помогает справляться с выгоранием и заботиться о своем ментальном здоровье.
Для всех, кто заботиться о детях
Забота о детях может быть источником любви, радости и значимости, а также вызывать бурю сложных эмоций, усталость и ответственность. Самосострадание не означает эгоизм и заботу о себе в ущерб ребенку, мы можем одновременно быть добры к себе и к ребенку. Самосострадательные люди склонны относиться к другим с большей эмпатией и поддержкой.
Чувствовалось неравнодушие Ани, и это очень для меня было мотивирующе. Хочется добавить, что спустя время, эффект от курсов не просто не ушел, а начал оказывать влияние в той или иной степени на все мои части жизни.
Мое мнение данный курс, необходим каждому человеку, особенно тем, кто устал от своего внутреннего критика, который так уверенно и прочно обосновался в каждом из нас. Курс поможет осознать его, выявить и научит договариваться с ним. Уменьшить его значимость и зависимость
Чем примечательна программа Mindful self-compassion?
Это международная, стандартизированная и подтвержденная эмпирически программа по развитию навыков self-compassion (самосострадание) разработанная Кристин Нефф и Кристофером Гермером. Программу прошли десятки тысяч человек во всем мире.
Чего ожидать от формата?
Mindfull self-compassion – это программа для развития навыков самосострадания в групповом формате. Занятия программы включают медитации, короткие беседы, практические упражнения, групповые обсуждения и домашние практики. MSC - это группа навыков, а не ретрит. Цель состоит в том, чтобы участники непосредственно испытали сострадание к себе и научились практикам, вызывающим сострадание к себе в повседневной жизни.
Self-compassion (самосострадание) – это умение относиться к себе с той же заботой и добротой, с которыми мы относимся к любимым людям. Самосострадание – не врожденная черта, а навык, который можно растить и укреплять с помощью специальных упражнений и практик, из которых состоит программа. Это дает нам эмоциональную силу и устойчивость, которые позволяют принимать свои недостатки, с доброжелательностью мотивировать себя, прощать себя, выстраивать доверительные отношения с другими, и быть собой.
Исследования демонстрируют, что люди с развитым навыком самосострадания:
более удовлетворены жизнью
реже сталкиваются с депрессивными и тревожными симптомами
легче справляются с такими трудностями, как развод, психологические травмы, хроническая боль и др.
более заботливы в отношении других людей
Старт ближайшего потока: 20 апреля 2024 года
Программа MSC 8-weeks состоит из восьми еженедельных 3-часовых занятий продолжительностью, а также 4-часового онлайн-ретрита. Занятия проходят по субботам, начало занятий в 10:00 (Amsterdam)
Стоимость 8-недельной программы (включая онлайн ретрит и дополнительные материалы). Мы принимаем практически любые карты мира. Оплата картами РФ, к сожалению, не возможна.
стоимость программы включая все дополнительные материалы
и онлайн-ретрит
350 евро
Перед регистрацией на программу, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с условиями
Записаться на ознакомительную встречу
Для вашей безопасности и безопастности всех участников программы, мы проводим бесплатную ознакомительную встречу с каждым потенциальным участником, чтобы взаимно прояснить ожидания от участия в программе.
ВПЕЧАТЛЕНИЯ ВЫПУСКНИКОВ
-
![]()
На курсе получилось посмотреть на себя с новой стороны, научиться относиться к себе не только с позиции критика. Наконец-то удалось избавиться от мысли, что я себя постоянно жалею. Осознание общности теперь помогает каждый день смотреть на проблемы как на нормальное явление. Этот курс - правильный старт, первый шаг к изменениям, ведь только осознанная работа над собой даст плоды.
-
![]()
Я уже порекомендовала этот курс нескольким друзьям, я в полнейшем восторге. Информация очень грамотно скомпонована, нет ощущения, что одну и ту же мысль повторяют шесть раз, каждое занятие - новое откровение и новый взгляд внутрь себя. Аня с её мягким голосом и огнём в глазах очень доступно и вдохновенно доносит теоретическую информацию и помогает погрузиться в практическую. 6 недель мой фокус внимания был направлен на многолетние труды моего внутреннего критика, и на рождение моего совсем юного внутреннего доброжелателя. Могу уверенно сказать, что вышла из курса другим человеком.
-
![]()
Аня – очень заботливый и внимательный преподаватель. Несмотря на мою стеснительность, мне было очень комфортно на занятиях. Весь материал подавала очень понятно, и на все вопросы я находила ответ. Чувствовалось неравнодушие Ани, и это очень для меня было мотивирующе. Хочется добавить, что спустя время, эффект от курсов не просто не ушел, а начал оказывать влияние в той или иной степени на все мои части жизни. А то я опасалась, что в рутине все пропадет
-
![]()
С небольшим волнением ждала этого курса. Во-первых, потому что тема мне показалась очень близкой и нужной вот именно в данный период моей жизни, а во-вторых, потому что я совершенно ничего не ожидала, т.к. знала не более, чем сказано в описании. В итоге, с нетерпением ждала каждой лекции, отодвигала другие дела, думала обо всем рассказанном в течение недели и посетила все занятия. Мне действительно очень понравилось. Много полезного материала, ссылок на научные исследования, понятное изложение материала и вообще, атмосфера на курсе была очень приятная, легкая и ни к чему не обязывающая. Большое спасибо Ане и Элине! Здорово, что есть такой курс, уже порекомендовала его друзьям.
-
![]()
Из каждого утюга мы слышим, что нужно любить и ценить себя, заботиться о себе и обходиться с добротой. Да, нужно, но как - непонятно. Этот курс отвечает на вопрос "как же конкретно это делать?" :) Преподаватель волшебный! С помощью мимики, жестов, тона голоса Ани можно было уже проникнуться заботой о себе, даже без упражнений :)
-
![]()
Мое мнение данный курс, необходим каждому человеку, особенно тем, кто устал от своего внутреннего критика, который так уверенно и прочно обосновался в каждом из нас. Курс поможет осознать его, выявить и научит договариваться с ним. Уменьшить его значимость и зависимость. С темой сострадания к себе познакомилась впервые осенью прошлого года, знания были поверхностными и не системными. Курс помог мне больше погрузиться в эту тему, научил меня больше слушать себя, с теплотой и добротой относиться к себе. Просто поразительно, как сострадание меняет отношение к себе. Особенно понравилось упражнение «пауза доброжелательности», мне удивительным образом, на собственном личном опыте, удалось проработать его, прочувствовать все этапы и в конце, убедиться в его эффективности. Супер. Оно работает. Отдельная благодарность Анне, за внимательность, искренность, доброжелательность и профессионализм. Элине, за решение всех административных вопросов. До встречи на новых курсах!!!
Марина
-
![]()
Этот курс поможет амбициозным и активным людям овладеть набором инструментов осознанности и заботы о себе, которые способны сильно поддержать, если что-то пошло не по плану, или если им с первого раза не удалось взобраться на Эверест.
-
![]()
Этот курс дал мне возможность подумать о себе, вспомнить, что я у себя одна, и я достойна любви, понимания, поддержки. Учиться быть сострадательным к себе, не ругать себя, сталкиваясь с внутренним критиком, - это долгий, но интересный процесс. И курс Анны Шагинян дал возможность начать его. Оказавшись среди людей, которые тоже критикуют себя, испытывают страх, злость и разные другие эмоции, понимаешь, что ты не один, это свойственно всем людям. Этот тренинг открыл для меня полезные техники, упражнения, с помощью которых можно замедлиться, сфокусироваться на настоящем моменте, прислушаться к себе именно сейчас, дистанцироваться от своих мыслей, сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию со стороны. Занятия помогли мне найти те слова, которыми я могу поддержать себя, соединив их с любящим прикосновением и дыханием. Причём эти слова пришли сами, они были внутри, но сейчас вышли на поверхность. И уже после завершения курса я несколько раз в день с любовью кладу себе руку на сердце и говорю себе слова поддержки, любви и сострадания. Я очень советую пройти этот курс. Он учит вспомнить о себе, о своих потребностях и желаниях. Хочется заботиться о себе, как о самом любимом ребёнке, с нежностью и пониманием. Спасибо огромное за это новое ощущение Анне Шагинян и ее курсу.
-
![]()
Пройти этот курс мне посоветовала моя психолог. Я была настроена несколько скептически, меня смущала и тема, и групповой формат. Тем не менее, я доверилась рекомендации и не пожалела об этом. Это было очень интересно, и очень полезно. Даже не выполняя практик, я чувствую себя намного лучше. Я слушаю и слышу себя, я забочусь о себе, и отношусь к себе с заботой. Это какое-то удивительное чувство, быть доброй к себе. Оно дает опору в повседневной жизни, то чего так не хватало лично мне)) Аня вела этот курс очень бережно и корректно. Мне было спокойно, комфортно, безопасно. Не было ощущения "гуру", спустившегося с небес, чтобы одарить нас знанием, что для меня было очень ценно. Главное ощущение для меня – забота. Как будто укутали мягким теплым пледом в холодный день)
-
![]()
Высоко оцениваю этот курс за качество подаваемого материала, методичность и профессионализм преподавателей. Мне особенно понравился научный подход к заботе о себе. Все тезисы подкреплены научными исследованиями. Предлагаемые практики имеют доказанный положительный эффект. Спасибо Анне за профессионализм, за отзывчивость и вообще за высокое качество предоставляемого обучения.
-
![]()
Курс помог мне осознать, насколько я требовательна и жестока к себе и предпринять первые шаги в сторону того, чтобы стать самой для себя авторитетом, начать больше уважать свои ресуры и потребности. А также потихоньку становиться себе лучшим другом.
-
![]()
Программа составлена безупречно: погружает в темы мягко, затрагивает широкий спектр вопросов. Я была удивлена качеству программы, и приятно, что после каждого курса в любом уголке мира, ее корректируют по отзывам учеников. Значит, она актуальна. Аня — внимательный наставник, с ней комфортно работать. Понравились ее истории из жизни в темы курса, как она отвечала на вопросы группы. Мне программа помогла больше расслабиться и поддерживать себя. Я не медитирую каждый день, нет, но зато я вовремя замечаю, что началась самокритика или сложная стрессовая ситуация. У меня чаще получается не усугублять, и иногда даже отпустить напряжение. Это большой шаг для меня.
-
![]()
Анна очень чутко и бережно вела уроки. На занятиях ощущалась абсолютная безопасность, комфорт. Очень помогали оговорки о том, что если не хочешь что-то делать,то можно не делать. Сама эта фраза помогала в жизни отслеживать некоторые моменты.
Анна Шагинян и Кристин Нефф
Первое интервью с исследовательницей самосострадания и соосновательницей программы Mindful self-compassion, Кристин Нефф на русском языке.
Что такое сила сострадания к себе? Как быть сильными и отстаивать свои права, но не причинять боль другим? Как сострадание к себе может помочь женщинам в борьбе за свои права? Почему мотивация с добротой в долгосрочной перспективе эффективнее? Как сострадание проявляется в родительстве? И не только…
FAQs
Что такое Mindful self-compassion?
Mindful self-compassion – эмпирически подтвержденная программа из 8 занятий и мини-ретрита, разработанная для развития навыка self-compassion или сочувствия к себе/самосострадания. Программа основана на новаторских исследованиях Кристин Нефф и на клиническом опыте Кристофера Гермера.
Чему я могу научиться на программе?
Научиться базовым принципам и практикам self-compassion и осознанности, которые дают возможность научиться мотивировать себя с доброжелательностью, а не самокритикой. Значительно легче справляться с тяжёлыми эмоциональными переживаниями. Трансформировать сложные отношения с другими.
Сколько будет уроков и сколько они длятся?
MSC включает 8 встреч, продолжительностью по 3 часа + 4-часовой ретрит после 5 занятия. Перед регистрацией участникам стоит запланировать посещение каждого занятия и самостоятельно практиковать осознанность и self-compassion около 15-30 минут в день в течение всей программы.
Требования / условия
Для участия в программе MSC не требуется никакого предыдущего опыта медитаций и практик осознанности. Для обеспечения безопасности процесса участников просят предоставить информацию о себе и своем состоянии на ознакомительной встрече, которая проходит до начала программы. Пожалуйста, внимательно прочитайте условия участия.
Что мне даст участие в программе?
Self-compassion дает нам эмоциональную силу и устойчивость, которые позволяют принимать свои недостатки, с доброжелательностью мотивировать себя, прощать себя, выстраивать доверительные отношения с другими и подлинно быть самими собой.
Большое количество исследований показывает, что навык self-compassion статистически значимо взаимосвязан с эмоциональным благополучием, снижением тревожности, стресса и депрессивных проявлений, поддержанием здоровых привычек, а также с удовлетворенностью своими отношениями.
Что ожидать от курса?
Программа включает в себя: медитации, короткие обсуждения, практические упражнения, групповые дискуссии и домашнюю практику. MSC – это практические занятия.
Цель программы состоит в том, чтобы участники непосредственно испытали сочувствие / доброту к себе и обучились практикам, которые помогают вызвать это чувство в повседневной жизни.
Mindful self-compassion – это, прежде всего, программа обучения навыку self-compassion, а не тренировка осознанности, как, например, программа MBSR (mindfulness based stress reduction), хотя mindfulness (осознанность) и является основой для самосострадания. MSC также не является психотерапией, поскольку MSC делает акцент на формировании эмоциональных ресурсов, а не на лечении существующих ран. Позитивные изменения происходят естественным образом, когда мы развиваем способность быть более доброжелательными и сочувствующими. Программа MSC не может заменять медицинское лечение или психотерапию.
Self-compassion или сочувствие к себе – это полезная, заряжающая энергией эмоция. Но при практике self-compassion / сочувствия к себе могут возникать некоторые сложные эмоции. Учителя MSC стремятся обеспечить безопасную, благоприятную среду для разворачивания этого процесса и сделать этот путь увлекательным и приятным для всех.